おすすめプロテイン
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
タンパク質をとることが、ダイエットの近道、プロテインを飲みましょう、と過去記事でお話ししましたが、プロテインといってもたくさん種類があり、違いがわからず、どれを買ったらいいのか迷うと思います。
そこで今回は、ホエイプロテインの中のおすすめを紹介したいと思います。
今回、紹介する商品は輸入品もあるため、価格の変動がありますのでご注意ください。安いときに買ってストックするのがいいかも。
また、輸入品は届くのに時間がかかります(10日程)ので、そちらにもご注意を。
ゴールドスタンダード（ミルクチョコレート）
まずは、オプティマムニュートリションのゴールドスタンダード。
プロテイン界では超有名なプロテインです。タンパク質の含有量が多く、BCAA、アミノ酸も含まれています。
味はココアのようでうまいです。とりあえず、これを買えば間違いなしです。が、コスパが悪いのが唯一の弱点。
お金に余裕がある人にはおすすめです。
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内容量2.27kｇ
12,095円（安いときは8300円程だった）
70杯分
1杯172円
1杯分のタンパク質24g
パフォーマンスホエイ（チョコレートシェイク）
同じくオプティマムニュートリションのパフォーマンスホエイ。
とにかくコスパがいい！味はゴールドスタンダードよりも甘くおいしいが、タンパク質の含有量が少し低く、糖質も少し高い。気になる程ではないけど。
個人的に味はこれが1番おすすめです。
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内容量1.95kg
2,907円＋500円(送料)
50杯分
1杯68円
1杯分のタンパク質22g
ピュアホエイ(チョコレートブラウニー)
お次は、チャンピオンからピュアホエイ。
コスパはパフォーマンスホエイと同様だが、こちらはBCAAとアミノ酸が含まれている。
味は苦みのある甘さ。苦手な人もいるかも。
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内容量2.27kg
5,465円(安いときは4999円だった)
70杯分
1杯78円
1杯分のタンパク質22g
ウルトラバリュー(プレーン)
最後にこれ！飲んだことはありませんが、コスパ最強で検索したところ発見しました。
コスパもタンパク質含有量も最強です。
ただ、味はプレーンなので飲みにくいかと思いますが、プロテインに味を求めない人にとっては最高だと思います。
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内容量3kg
4,980円
85杯分
1杯58円
1杯分のタンパク質27g
最後に
コスパ、味、成分を見比べて、自分が求める最強プロテインを見つけたり、いろいろなプロテインを飲み比べて、試してみるのも面白そうですね！
糖質制限、失敗とその原因
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
糖質制限やってますか〜？
今回は糖質制限で失敗してしまうケース、原因についてお話します。
自分では正しい知識を身につけているつもりでも、その知識、間違っているかもしれません。
失敗する原因、ケース
糖質制限を失敗してしまう原因、ケースについて、いくつかあげていきましょう。
糖質制限=主食を抜くだけ
確かに主食を抜くのが糖質制限ですが、他の食品にも糖質は含まれていますので、それだけでは糖質制限に失敗する可能性があります。
甘いものはもちろんですが、体にいいから野菜を摂ろうと、玉ねぎやじゃがいも、人参等の根菜類をたくさん食べたり、スムージー、野菜ジュースを毎朝飲む。
特にスムージー、野菜ジュースは糖質たっぷりです。バナナもNGです。
成分表示をしっかりと確認しましょう。
カロリーも制限している
カロリーを制限すれば確かに痩せますが、それは一時的なもの。食生活が戻れば体重も元に戻ります。
また、カロリーを制限することにより、体のホメオスタシス機能が働き、すぐに停滞期がきて痩せなくなります。
適正なカロリーを摂取して無理することなく、体重を落としましょう。
短期間で結果を求め過ぎ
夏までに10kg落とそう！なんて意気込んで春からダイエットを始める人いますよね。
糖質制限開始直後は面白いように体重が落ちます。
が、やがて体重の減少は緩やかになり、停滞します。
そして、夏が近づくにつれて目標体重まで落とすのは無理だということに気付き、やる気を失くしてダイエットをやめてしまう。
こんな経験ありませんか？
心と時間に余裕を持ち、最低でも一年かけてダイエットする気持ちで挑みましょう。
糖質制限は、習慣になってしまえば意外と続けられるものです。
終わりに
正しいやり方でやらないと、失敗してしまいリバウンドする可能性もあります。せっかく苦労してダイエットをするのですから、
正しい知識をつけてダイエットを成功させましょう！
糖質制限を始めたものの、なにをどうすればいいの？
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
糖質制限を始めたものの、どんなものをどのくらい食べたらいいんだろう、どんな運動をすればいいんだろう、って思いますよね。
俺もそうでした。いろいろ調べてもなかなかわからなかったことを思い出します。
なので、今回は糖質制限を始めたての頃に悩んだ、食事やトレーニング内容などについて紹介していこうと思います。
食事について
まずは、食事の内容とその量についてです。
何を食べればいい？
食事の内容ですが、糖質制限中に食べるものについては過去記事に書いてあるので参照してください。
どのくらい食べる？
食べる量についてですが、小皿に分けて４皿ほどを目安にしてます。
例えば、オクラ、納豆、鶏肉、ゆで卵で計４皿って感じで食べてます。昼はそれにプラスしてサラダを食べてます。
糖質があまり含まれていないおかずなら、１皿はいつも通りの食事メニューにするときもあります。
朝昼晩の食べる量は、昼＞朝＞夜となるように調節しましょう。
朝晩はプロテインを飲むのであまり量は食べていないです。
注意
ここで注意するのが、食べることに恐怖を覚えないようにすることです。
食事制限を始めて体重が落ち始めると、体重が増えることが怖くなって、食べることにすごく怖さを覚えることがあります。食べなければ体重は減りますが、そうやってダイエットをすると必ずリバウンドしますし、最悪の場合、拒食症などの病気にもなりますので、気を付けましょう。
トレーニングメニュー
糖質制限ダイエットでは、食事制限にプラスして筋トレと有酸素運動を行います。
筋トレの種目
筋トレの種目については過去記事を参照してください。
筋トレの回数とセット数
チューブがあればトレーニングメニューも広がるのですが、始めたばかりで道具がないことを想定して、自重トレーニングのみと仮定して書きます。
回数とセット数は始めたばかりの頃の設定なので、余裕だなと感じたら、回数やセット数を増やしたり、重りを持って負荷をかけてください。
大胸筋の日
プッシュアップ
１０回×３セット
ワイドプッシュアップ
１０回×３セット
ディクラインプッシュアップ
１０回×３セット
背筋の日
1分×3セット
タオルローイング
１０回×３セット
テーブルローイング
１０回×３セット
足の日
スクワット
１０回×３セット
ブルガリアンスクワット
１０回×３セット
バックキック
１０回×３セット
終わりに
人によって体質や身体能力、基礎代謝も違いますので、今回紹介した内容を基礎にしてダイエットをしながら、少しずつアレンジを加え、自分にあったダイエットの形を作っていくことをおすすめします！
コンビニで買える高タンパク食
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
糖質制限をやっていくにあたり、スーパーで食材を買って自炊するのが一番コスパ的にいいのですが、ライフスタイルによっては、忙しくてなかなか自炊してご飯が食べられない方や出先でご飯を食べることが多い方もいると思います。
今回はそんな方々でもコンビニで手軽に買える高タンパク食を紹介します。
サラダチキン
まずは定番のコレ！
どこのコンビニでも見かけます。
そのまま食べても、サラダにのせたりアレンジして食べても美味しいです。
何種類も味があって、プレーン、スモーク、ペッパー等のスタンダードな味や明太子、柚子胡椒味等、色々な味があります。
個人的にはファミマのスモークが一番好みです。
グリルチキン
ファミマで売っているグリルチキン。
サラダチキンよりもジューシーで美味しいです。
味は、ブラックペッパー、ゆず七味、やきとり、アヒージョがあります。どの味もハズレがなく美味しいです！
サラダチキンに飽きたらどうぞ。
ゆで卵
塩味付きの普通のゆで卵なのですが、柔らかさと塩加減が絶妙でうまいです！
ただ、70円程してコスパが悪いので、たまにしか買いません。
人気商品らしく、よく売り切れています。
Oikos
めちゃめちゃ美味しいギリシャヨーグルト。
デザートのくせに高タンパクでおすすめです。
いろいろな味があって、どの味も美味しいですが、糖質の差を気にするならプレーンですね。
コンビニで買うとコスパが悪いので、コストコで買ってストックしておくことを推奨します。コストコだと半額で買えます。
コストコについてはこちら
ほっけ
家で焼き魚やるのは、後片付けとか臭いとかで面倒って人にはこれ！
手軽に魚が食べられますし、オメガ3脂肪酸も摂れます。
オメガ3脂肪酸についてはこちら
ライザップコラボ商品
あのライザップとコラボした商品もたくさんあります。
ほとんど食べてみましたが、どれも美味しいです。
でも、サラダチキンだけはコラボ商品じゃなくてもいいかなと。
終わりに
少し割高にはなってしまいますが、コンビニでも高タンパク、低糖質の商品があります。
ここで紹介したのは、自分で食べてみた、ほんの一部の商品で、他にも紹介しきれないほどの商品があります。
いろいろ食べてみて、お気に入りの商品を探してみるのも面白いですね！
高タンパク食品まとめ
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
糖質制限が高タンパク、低糖食品を選んで摂っていくものだとは知ってると思いますが、では、実際にどんなものを食べればいいのかについて。
肉、魚編
肉には、牛肉、豚肉、鶏肉等ありますが、そのなかでも糖質制限に適している肉はご存知の通り、鶏肉ですよね！
特に胸肉がいいです。続いて、赤身の牛肉もタンパク質とアミノ酸が豊富で良い食材です。豚肉もロースなら食べてもいい食材です。
魚では、マグロ、鯖、ホッケ等が高タンパクです。魚には良質な脂質である、オメガ3脂肪酸が含まれています。
オメガ3脂肪酸についてはこちら
野菜編
野菜では、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草あたりが、高タンパクでビタミンも豊富です。
水溶性のビタミンは茹でると水に溶けて勿体ないので、蒸すか、レンチンで調理しましょう。あとは、納豆もいいです。
その他
その他としまして、卵、チーズ、あと意外にもマヨネーズ。特に卵は完全栄養食と呼ばれるだけあって、おすすめです。
生のままだと吸収率が悪いので、ゆで卵にしましょう。２パック程買って茹でて置くと、いろいろ便利です。
マヨネーズはドレッシング代わりにかけると低糖質なサラダになります。
もちろんかけ過ぎは注意ですが、卵からできてるだけあって、ドレッシングに比べタンパク質も多いです。
終わりに
まだまだありますが、特におすすめな食材をピックアップしてみました。
そのまま食べるのもいいですが、組み合わせて調理することで、見た目も味も楽しめますよ。
コストコで売っている、低糖質、高タンパクな食材
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
コストコで売っている、糖質制限を助けてくれる高タンパク、低糖質のアイテムを紹介します。
コストコって大容量で安く売っているので、家計的にも助かります。
量が多いけど、糖質制限を続けていれば絶対消費できるから安心してください。
値段は来店した日によって、若干違う場合があります。
肉編
まずは、お肉から！
さくらどりむね肉
高タンパク食といえばやっぱりこれ！
ささみや皮なしもあるけど、コスパ的にこちらがお得。
そのまま焼くとやっぱりパサパサするので、低温調理やレンチンでチャーシューにすると柔らかくておいしいですよ！
100g/58円
もっと安いときもある。
USA ビーフ肩ロース
等級のプライムとは、日本で言うところのA5ランク。そんな肉がこの値段で買えちゃいます！
赤身肉ならではの、程よい歯ごたえと旨味。
こんなの食べてもいいなんて、糖質制限サイコー。シンプルに塩コショウがおすすめ。
100g/198円
魚編
魚もいいですよねー。
塩鯖フィレ
コストコの鯖はスーパーで売ってる鯖と比べ、身の厚みが2倍くらいあります。
身がふんわりしていてやわらか。塩気が丁度いいので味付け不要です。
脂ものっていてオメガ3脂肪酸いっぱいな感じです！
100g/89円
サーモンフィレ
解凍品じゃないので弾力があり、とにかくうまいです！
ただ、値段は安いとは言えないので頻繁には買えませんね。でも、一度は食べてみて欲しい商品です。
100g/368円
つまみ編
小腹が空いたときに最適です。
コルビージャックチーズ
そのままでも食べられるナチュラルチーズです。見た目とは裏腹に、意外にもスタンダードな感じで癖がありません。
塩分少なめです。
100g/100円
するめスティック
小腹が減ったときはこれを噛んで我慢。マヨ七味で頂くと、言うまでもなく最高です！
蓋を開けたときの匂いが強烈なので注意です。
1個/998円
アミノ酸たっぷり。
イチオシ
特におすすめなのがこちら
ＭＣＴオイル
どこで買うよりも安く買えます！
店舗によっては扱ってないところもあるらしいです。
ＭＣＴオイルについて詳しくはこちら
Oikos
うまいし、タンパク質の量もすばらしいヨーグルトです。コンビニやスーパーで買うと170円くらいですが、コストコだと半額で買えちゃいます！
終わりに
プロテインやサプリメントも置いてありますが、Amazonの方が断然安いので、今すぐに欲しいとかの緊急時以外にはおすすめしません。
探してみると、まだまだたくさんの役立ちアイテムがありますので、探してみて下さい。
痩せる油？ＭＣＴオイル〜効率よくダイエットしよう〜
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
いきなりだけど、ＭＣＴオイルって知ってる？どこかで聞いたことあるかもしれないけど、詳しくは知らない人向けに。
摂り入れると痩せやすい体になりますよ。
MCTオイルとは
MCTオイルとは中鎖脂肪酸のことで、体内での代謝が速く、肝臓に直接取り込まれて代謝されるため、脂肪として体内に蓄えづらい性質がある。即効性のエネルギー供給源となります。
さらに、急速にケトン体を作り出すため、エネルギー源として糖質の代わりに脂肪が燃焼される、ケトーシス状態を引き起こすことができます。
簡単にいうと、飲めば痩せやすい体になる油ってこと。
ちなみに、人によっては停滞期を抜けるトリガーになることもあります。
停滞期についてはこちら
効果が出る条件
でも、ただ飲めばいいってわけじゃなくてルールがあります。
糖質制限時に限る
糖質と脂質を同時に摂ると太るし、ケトーシス状態にならないため。
飲みすぎに注意
1回10gを目安に2回まで。いくら良質な油でもたくさん飲めば太りますよ。だって油だもの。
基本的にこの2つだけ。
飲み方
ＭＣＴオイル単体で飲むと、胸焼けしたり腹壊すらしいです。
やったことないからわならないけど、やっちゃだめだよ？絶対・・・絶対だよ？
コーヒーに混ぜたり、サラダにかけて摂取しましょう。揮発点が低いので、加熱すると煙があがって大変なことになるらしい。
やったことないからわからないけど、やっちゃだめだよ？絶対・・・絶対だよ？
ほんとにやっちゃダメですからね。
リンク
終わりに
味も匂いもないんだけど、コーヒーに入れるとコクが出てうまいです。
MCTオイルを飲むと空腹感を感じにくくなるから、朝と夜に飲むと食事制限が捗りますよ。
糖質制限中の人は、ぜひ取り入れてみよう。
これで停滞期突破！？つらい停滞期の対処法
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
ダイエットをしていれば一度はやってくる停滞期。こんなに頑張ってるのに体重落ちなくて、モチベーション下がりまくり～。だけど、実はこの停滞期、ダイエットが成功してる証なんです。
停滞期とは
ダイエットを始めてから1ヶ月前後、体重の約5％減量できた頃から「ホメオスタシス」という機能が働き停滞期になります。
ホメオスタシス機能とは大幅な体重減少に反応して、生命を守るため、栄養の吸収力をあげ、カロリーの消費を最小限に抑え、それ以上の体重減少を防ごうとする働きのこと。
停滞期は成功の証？
このホメオスタシスが働いたということは、順調に体重が減少し、ダイエットが成してるということ。だから体重が減らなくても、今までの自分のダイエット方法で合ってるので信じて続けることが大事です。
ここでやけになり食べすぎてしまうと、吸収力が上がっているのでリバウンドの原因となります。
停滞期打開のために一日だけたくさん食べる、チートデイって方法もありますが、それは後程。
でもやっぱり数字で欲しい
成功してるのはわかってるんだけど、
やっぱり数字（体重）で結果が欲しい
って人は、停滞期打開のために以下の方法を試してみると、もしかしたら停滞期から抜けられるかも。
人によって停滞期を抜けるトリガーが違うし、合う合わないがあると思うから、色々試してみたり参考程度に。
停滞期突破法
チートデイ
先程、少し触れたチートデイ。１日だけたくさん食べて栄養をとり、体を騙す（チート）ことで、ホメオスタシス機能を停止させる。
せっかく食事制限して痩せてきたのに食べるなんて抵抗があるけど、うまく使うことで食に対するストレス発散にもなります。
確かに一時的に体重は増えるけど2、3日で元に戻る。うまく停滞期を抜ければそのまま体重が落ちる。あくまで、一日だけなので、そのまま食べ続けないように気を付けてください。
ビタミン、ミネラルを摂取
食事制限をしてると、ビタミン、ミネラルが不足しがちになります。
カロリーだけでなく、栄養も足りていないと、ホメオスタシス機能が働くので、サプリメントで補ってみましょう。
ＭＣＴオイル
中鎖脂肪酸のこと。脂肪として蓄積されづらく、瞬時にエネルギー源となり、消費されていきます。ちなみに、糖質制限とＭＣＴオイルは相性抜群。停滞期じゃなくても取り入れましょう。
カロリー不足が原因の場合は、オイル摂取によって、カロリー不足を解消してホメオスタシス機能を停止させられるかもしれません。
MCTオイルについてはこちら
まずは、リスクの少ないビタミン、ミネラル、ＭＣＴオイルから試してみるといいかもしれませんね。
番外編
実は停滞期中でも脂肪は減っています。でも体が水分を蓄えてしまうため体重が減らないんです。
これを知っても、やっぱり数字が減らないと満足できないって人は、腹囲とか胸囲、太ももとかいろいろな部位のサイズを記録してみるといいですよ。体重は減らないけど、細くなってたら満足できますよね。
停滞期でもくじけずに頑張ろう！
ダイエットしてるときこそプロテインを飲もう
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
プロテイン飲んでます？
プロテインって、ボディビルダーが飲むやつでしょ？そんな薬でムキムキになりたくない！って思ってる人いません！？
効率悪いよ〜。
プロテインって、ただのタンパク質、栄養補助食品ですから。サプリメントと一緒。
正しい知識を身につけて効率よく痩せよう！
プロテインは太る？
プロテイン飲むと太るとか言ってる人いるけど、それはただの食べ過ぎです。
食事で摂りきれないタンパク質を効率よく追加で補給してるだけ。飲んだからって食事制限してれば太らないし、ムキムキにはならない。というかそんな簡単に筋肉はつかないです。
もちろん、食事で必要な量が摂れていれば飲む必要はあまりないけど、プロテインは吸収率もいいし、なにより手軽に摂れるってのがメリットですね。
あと、満腹感も得られるしダイエットにも向いてます。
どれを飲めばいいの？
プロテインには大きく分けて2種類のタイプがあるから目的別に紹介します。
ホエイプロテイン
吸収力が早いので、筋肉のゴールデンタイムにすばやくタンパク質を補給できる。
筋肉をつけながら引き締めたい人にぴったり。
いろんな味があるけど、後で紹介する、カゼイン・ソイよりも飲みやすく、水で溶かしてもご褒美並みにおいしく飲める。
ソイ・カゼインプロテイン
吸収力がゆっくりなので腹持ちがいい。夜飯の代わりに飲むとかの置き換えダイエットにぴったり。
短期間で痩せたい人に特に向いてる。俺が飲んだことのあるソイプロテインは水で溶かすとゲロマズだった。
牛乳で溶かせば美味しく飲めました。
要するに
簡単にですが、
ホエイが合う人
・リバウンドしにくいように、ゆっくり筋肉つけながら引き締め痩せしたい人は、ホエイ。
ソイ・カゼインが合う人
・リバウンドしやすいけど、見た目関係なく、とにかく短期間で痩せたい人はソイ・カゼイン。
って感じですね。
終わりに
短期間で減量しないと、どうしてもだめ！って人以外は、ホエイプロテインを飲みながら筋トレと有酸素運動をして、かっこよく痩せることを推奨します。
だって、リバウンドしたら嫌でしょ？
ダイエットにはメンタルが大事
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
ダイエットやボディメイクは、
食事8割、運動2割とかいうけど、大事なこと忘れてませんか。
メンタル大事！
メンタル７割、その他3割って感じですよ。
継続は力なり
どんなに食事制限してどんなに運動しても続かなきゃ意味がない。
代わりに誰かがやってくれるわけじゃないし、やらなくても誰も損しないし怒られない。言ってしまえば、別にやらなくてもいい事ですよね。
今までの自分を変えたいと強く思わなければできないこと。
糖質の誘惑に打ち勝とう
とはいうものの、糖質の誘惑に打ち勝つのは難しいですよね。俺の経験から我慢する方法を少し。
甘いプロテイン
どうしても甘いものが我慢できなくなったときは、甘いプロテインを飲むと結構満足できます。腹の足しにもなるし。
間食
間食をうまく利用するのもいいですよ。ナッツとかカカオ高めのチョコとか、あとチーズ、するめ。腹減るとなんか食べたくなるからね。
口の中をすっきりさせる
ミント系のガム食べたり、歯を磨くのも有効。
水でうがいしたり、飲むのもいいですよ。
むしろ食べる
思いっ切って食べてしまう（少量）のも有効。糖質を摂ってしまった罪悪感に駆られてその後のトレーニングに熱が入る。一度食べると歯止めが利かなくなってしまう人は注意だけど。
諦めるのはまだ早い
我慢できずに一日食べすぎちゃったとしても、もういいやとか、終わった、ダイエット終了とか思っちゃだめですよ。
そんなに簡単に太らないですよ。１日食べただけで簡単に太ってたら体重１０００ｋｇとかなってますから。制限食に戻せば２、3日もあれば戻るよ。
一日だけ我慢しよう
気持ちの面だと、今日一日だけ我慢しようと思うことが大事。明日は狂ったように喰ってやるぞ！！って。
んで、次の日になったらまた、今日一日だけって思って継続する。先が見えないと気持ちが萎えちゃいますからね。
トレーニングが面倒な時は、５分だけ筋トレしようって思うといいかもしれません。面倒でもやり始まるとなんだかんだでやる気でてきますよ。
終わりに
ダイエットってつらいですよね。でも、糖質制限はカロリー制限よりたくさん食べられるし、楽だと思います。
体と一緒に心も鍛えられると思って、
ポジティブにダイエットを楽しもう。
三大栄養素について簡単に
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
生命を維持するために必要な栄養素。その中でも特に重要で三大栄養素と呼ばれる、糖質、タンパク質、脂質。これらの栄養素について説明します。
糖質
糖質は体の主要なエネルギー源。1gあたり4kcalのエネルギーがある。脳の主なエネルギー源であり、短時間の運動では優先的に使われるという特長がある。すぐに使う量以上に摂取した糖質は、脂肪となり体内に蓄積される。ごはん、パン、麺類などに多く含まれます。
糖質制限では、この糖質の摂取量を最低限に減らして余計な脂肪になるのを防ぐ。
タンパク質
血液や筋肉、髪の毛などをつくる主要な栄養素。1gあたり4kcalのエネルギーがある。20種類のアミノ酸から構成されている。肉、魚、卵などに多く含まれます。
糖質制限では、このタンパク質を多く摂取して筋合成を促進させ、代謝をあげる。
脂質
脂質と聞くと摂らないほうがいいと思うかもしれませんが、三大栄養素といわれるだけあって必要な栄養素です。1gあたり9kcalあり、三大栄養素の中で最も高く、重要なエネルギー源である。脂溶性ビタミンの吸収を促す働きもある。バター、マーガリン、油などに多く含まれます。
糖質制限では、良質な脂質を摂取し脂肪燃焼効果を高める。
終わりに
どれも重要な栄養素だけど、摂りすぎれば当然太ります。割合や量を考えて摂取することで、健康的に痩せることができます。
簡単だけど、三大栄養素についてでした。
太りやすい？太りにくい？あなたの体質は？
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
太りやすい体質、太りにくい体質についてお話します。
体質を見極めよう
人によって太りやすい体質、太りにくい体質がありますよね？
それぞれ、イージーゲイナー、ハードゲイナーと大別することができ、特徴があります。
イージーゲイナー
太りやすい人はイージーゲイナーである可能性が高いです。イージーゲイナーとは、太りやすいが、筋肉も付きやすいって人のこと。
太りやすいからなぁーとかいって嘆いてる人！
イージーゲイナーの人は、後で紹介するハードゲイナーの人より肉体改造がしやすいです。
筋肉が付きやすい＝肉体改造がしやすい
ってこと。
少しの筋トレで筋力がつきます。
でもやっぱり、気をつけずに食べていれば太りやすいという点は変わらないから注意です。
ハードゲイナー
食べても食べても太らない、というか太れない人はハードゲイナーである可能性が高いです。筋力も付きづらい。
太りやすい人からすれば羨ましいけど、鍛えたい人たちからすればそうではありません。
メリットはやっぱり痩せやすいということ。もし体重を増やしすぎたとしても食事の量を減らせば簡単に落ちます。
確かに太ることや筋肉量を増やすことが難しいけれど、適切な筋トレをする事で痩せている体型のコンプレックスを解消したり細マッチョになる事は可能です。
終わりに
イージーゲイナー、ハードゲイナー、どちらもメリット・デメリットがありますので、自分の体質を把握し、体質にあったトレーニングをして理想の体型を目指しましょう！
有酸素運動で脂肪燃焼
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
ダイエットには欠かせない有酸素運動だけど、その代表的な運動がランニング。
ただ走ってるだけじゃ効率が悪いので、効率よく走って痩せよう。
ランニングのコツ
走る速度や時間を工夫して効率よく脂肪を燃焼させましょう。
走る速度
がむしゃらに走ってるだけじゃ疲れるだけで効率が良く痩せられません。
速度があまり速いと有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまうので注意が必要。
会話をしながら走れるペースが適切な速度です。大体、1kmを5.5分から6分くらいのペースですね。
走る時間
30分以上走ると筋肉の分解が促進され始めるから30分以内がいいにしましょう。
せっかくきつい筋トレしたのに分解されたら意味がないですもんね。
ちなみに、20分以上走らないと脂肪の燃焼がはじまらないとか言われてますが、走った直後から燃焼は始まっていますので、長い時間走らなくても脂肪は燃焼されます。
タイミング
走る前に筋トレをすると燃焼効率UP。
走り始めは糖分をエネルギーとして使うから、その糖分を筋トレで減らして空に近い状態にしておく。糖質がなくなると脂肪をエネルギーとして使うようになります。
ちなみに、腹減ってる状態で走ると燃焼効率が一番いいのですが、すぐに筋肉がエネルギーとして使われてしまうから、短期的なダイエットをするとき以外はおすすめできないですね。
他の有酸素運動も
ジムに行く人は、トレッドミルで傾斜付き早歩きが最高に効率いいみたいです。詳しくはググってみて。
俺はランニングが日々のストレス発散にもなってるからランニングしてます。
あと、Hiit（高強度インターバルトレーニング）ってのがあって、なんと4分で終わるトレーニング！
でも、一回やってみたらきつすぎてゲロ吐きそうになりました。
終わりに
ダイエットには欠かせない有酸素運動。
自分に合ったトレーニングを取り入れてみよう。
痩せるための筋トレをしよう
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
糖質制限だけでも痩せることはできるけど、それだけではリバウンドしてしまいますよ！
筋肉量をあげてリバウンドしにくい体づくりをしよう。
そうだ 筋トレしよう
筋力トレーニングをすることにより、筋肉量を増やして基礎代謝をあげ、痩せやすい体を作るんです。
筋肉量が増えると同じ運動をした場合でも消費カロリーが増ます。
それに、筋肉がつくと体重の変化以上に見た目が引き締まって見えるよ。
どんなトレーニングすればいいの？
筋トレしろって言われてもどんなトレーニングをすればいいか、どこを鍛えればいいのかよく分からないと思います。
小さな筋肉を鍛えてもなかなか効果が出ないので、まずは大きな筋肉から鍛えましょう。
どこの筋肉が大きいかというと、
- 大胸筋
- 背筋
- 下半身（尻、腿）
この３つが大きな筋肉で効果がでやすいです。
筋トレ例
俺はジムにいってないので、自宅でできるトレーニングを紹介します。
大胸筋
大胸筋を鍛えることにより、男性は逞しい胸板に、女性はバストアップが期待できます。
プッシュアップ
みんな知ってる腕立て伏せ。手の置き方（幅）によって鍛えられる部位が変わってくる。色々試してみると面白いよ。きつくてできない場合は、膝を立ててやると負荷が減る。
動画はノーマルプッシュアップ
ディップス
体を腕で支え、上に押し出し、持ち上げる。大胸筋下部を中心に鍛えることができる。
背筋
背筋を鍛えることにより逆三角形の体、くびれを手に入れることができる。
チンニング
懸垂のこと。たぶん最初は上がらないと思います。痩せてきたり、筋力がついてくると上がるようになります。順手だと背筋に、逆手だと二頭筋に効く。
シーテッドローイング
チューブが必要だけど背中を鍛えるのに有効。チューブを足にかけたりドアにかけたりして行う。
下半身（尻、腿）
下半身を鍛えることにより、ヒップアップ、足長効果があります。下半身の筋肉の中で一番面積が大きいのが、この大臀筋（尻）なので、スクワットを中心に鍛えていきましょう。
ブルガリアンスクワット
少しコツを掴めば簡単に尻に効かせることができる。片足を上げるので、バランスがとれない人は、なにかに手を添えてバランスをとりましょう。
チューブレッグプレス
説明が難しいので動画で。
メニューの組み方
トレーニング方法はわかったけど、なにをどれだけやればいいのか、個人の筋力によるけど俺がやっていた組み方を簡単に書いてみます。
トレーニングする部位は一日一箇所
今日は胸の日、明日は背中の日、のように。何箇所も一気に鍛えようとすると、疲れてしまって、きつい割に効率が悪くなります。
一部位につき三種目はやる
三種目も！？って思うかもしれないけど、このくらいやって追い込まないと筋肉は肥大しないです。
回数は10〜15回×3〜5セット
10回〜15回で限界、もう上がらないという負荷でやることが大事。
これ以上できてしまう場合は、加重して負荷を上げましょう。
セット間のインターバル（休憩）は1分程度にする。あまり休むと追い込めない。
トレーニング器具
効率的にトレーニングをするためのアイテムを紹介します。
プッシュアップバー
まずは、こちらから。
プッシュアップバーは名前の通り、プッシュアップをするときに使用する。大胸筋の可動域を広げることができ、効果的に鍛えることができる。
リンク
トレーニングチューブ
自重トレーニングよりも負荷をかけることができ、ダンベルよりも無理なく筋トレをすることができる。
持ち運びができ、置き場所をとらず、導入しやすいのもいい。これがあるだけで、トレーニングメニューの幅がかなり広がる。
リンク
ダンベル
重量を変えられるワンタッチの可変式がおすすめ。初期投資は高いけど、普通の可変式だと、重さを変える際にいちいち重りの付け替えをすることになり、地味に面倒。
男性なら最低でも片手20kgはあった方がいい。女性なら5kgか10kg。
リンク
リンク
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終わりに
上に書いた他にもたくさんのメニューがあるから、探してメニューに加えてみよう。
自重ではなかなか効率的に狙った部位に効かせるのが難しいので、チューブとかダンベルがあるとメニューに幅が出て、いろいろな部位に効果的に効かせることができます。
カロリー？気にしなくていいんです！
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
糖質制限中のカロリーについてお話します。
カロリーは気にしなくてOK！
結論から言います。カロリーは気にしないで摂ってOKです。
ダイエット中なのにカロリーは気にしないの！？って思うかもしれないけど、糖質制限をしてると、思ったよりカロリーが摂れないものです。
牛乳や油をガブ飲みしたり、マヨネーズ飲んでたらそりゃ太るけど、高タンパクな食事を心掛けていれば、カロリー過多になることはないんです。
俺は、糖質制限開始直後、糖質以外からカロリーを摂るのに何を食べていいかわからず、一日1000kcal未満しか摂れませんでした。
カロリー不足から体がフラフラして大変でした。カロリー不足だけではなく、糖質制限による糖質不足のせいでもあったとは思いますが。
ちなみに糖質制限すると、開始2週間くらい熱が上がったり下がったりぼーっとしたりしました。慣れると、目覚めはいいし体の調子も前より良くなり絶好調になりました。
カロリー計算ってどうやるの？
でもやっぱりカロリー計算しないと気持ち悪いって人は、検索すれば基礎代謝量の計算サイトがあるからそこで算出できます。
身長とか入力して自動計算。
その一日の消費カロリーを目安に、
摂取カロリー＜消費カロリー
にすれば痩せる。
食品のカロリーはこちらを参考に。
カロリーの目安は？
理論上は、1キロの脂肪を落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを7200kcal上回ると体重が落ちます。
1ヶ月で、
1キロ落とすなら、1日240kcalずつ
2キロ落とすなら、1日480kcalずつ
上回る計算。
摂取カロリーが低すぎると逆に痩せなくなるから注意が必要です。無理せずに。
カロリーを摂るには、チーズとかマヨネーズが高タンパク、低糖質でおすすめですよ。
終わりに
基本的にカロリーは気にしなくていいです。
むしろ、食事制限によって食べるのが怖くなることもあるので、そうならないように注意することが大切です。無理せず健康的に痩せましょうね。
