痩せるための筋トレをしよう

ども！たす(@tasu_nsgp)です。

糖質制限だけでも痩せることはできるけど、それだけではリバウンドしてしまいますよ！

筋肉量をあげてリバウンドしにくい体づくりをしよう。

そうだ　筋トレしよう

筋力トレーニングをすることにより、筋肉量を増やして基礎代謝をあげ、痩せやすい体を作るんです。

筋肉量が増えると同じ運動をした場合でも消費カロリーが増ます。

それに、筋肉がつくと体重の変化以上に見た目が引き締まって見えるよ。

どんなトレーニングすればいいの？

筋トレしろって言われてもどんなトレーニングをすればいいか、どこを鍛えればいいのかよく分からないと思います。

小さな筋肉を鍛えてもなかなか効果が出ないので、まずは大きな筋肉から鍛えましょう。

どこの筋肉が大きいかというと、

• 大胸筋
• 背筋
• 下半身（尻、腿）

この３つが大きな筋肉で効果がでやすいです。

筋トレ例

俺はジムにいってないので、自宅でできるトレーニングを紹介します。

大胸筋

大胸筋を鍛えることにより、男性は逞しい胸板に、女性はバストアップが期待できます。

 プッシュアップ

みんな知ってる腕立て伏せ。手の置き方（幅）によって鍛えられる部位が変わってくる。色々試してみると面白いよ。きつくてできない場合は、膝を立ててやると負荷が減る。

動画はノーマルプッシュアップ

ディップス

体を腕で支え、上に押し出し、持ち上げる。大胸筋下部を中心に鍛えることができる。

背筋

背筋を鍛えることにより逆三角形の体、くびれを手に入れることができる。

チンニング

懸垂のこと。たぶん最初は上がらないと思います。痩せてきたり、筋力がついてくると上がるようになります。順手だと背筋に、逆手だと二頭筋に効く。

シーテッドローイング

チューブが必要だけど背中を鍛えるのに有効。チューブを足にかけたりドアにかけたりして行う。

下半身（尻、腿）

下半身を鍛えることにより、ヒップアップ、足長効果があります。下半身の筋肉の中で一番面積が大きいのが、この大臀筋（尻）なので、スクワットを中心に鍛えていきましょう。

ブルガリアンスクワット

少しコツを掴めば簡単に尻に効かせることができる。片足を上げるので、バランスがとれない人は、なにかに手を添えてバランスをとりましょう。

チューブレッグプレス

説明が難しいので動画で。

メニューの組み方

トレーニング方法はわかったけど、なにをどれだけやればいいのか、個人の筋力によるけど俺がやっていた組み方を簡単に書いてみます。

トレーニングする部位は一日一箇所

今日は胸の日、明日は背中の日、のように。何箇所も一気に鍛えようとすると、疲れてしまって、きつい割に効率が悪くなります。

一部位につき三種目はやる

三種目も！？って思うかもしれないけど、このくらいやって追い込まないと筋肉は肥大しないです。

回数は10〜15回×3〜5セット

10回〜15回で限界、もう上がらないという負荷でやることが大事。

これ以上できてしまう場合は、加重して負荷を上げましょう。

セット間のインターバル（休憩）は1分程度にする。あまり休むと追い込めない。

トレーニング器具

効率的にトレーニングをするためのアイテムを紹介します。

プッシュアップバー

まずは、こちらから。

プッシュアップバーは名前の通り、プッシュアップをするときに使用する。大胸筋の可動域を広げることができ、効果的に鍛えることができる。

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トレーニングチューブ

自重トレーニングよりも負荷をかけることができ、ダンベルよりも無理なく筋トレをすることができる。

持ち運びができ、置き場所をとらず、導入しやすいのもいい。これがあるだけで、トレーニングメニューの幅がかなり広がる。

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ダンベル

重量を変えられるワンタッチの可変式がおすすめ。初期投資は高いけど、普通の可変式だと、重さを変える際にいちいち重りの付け替えをすることになり、地味に面倒。

男性なら最低でも片手20kgはあった方がいい。女性なら5kgか10kg。

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終わりに

上に書いた他にもたくさんのメニューがあるから、探してメニューに加えてみよう。

自重ではなかなか効率的に狙った部位に効かせるのが難しいので、チューブとかダンベルがあるとメニューに幅が出て、いろいろな部位に効果的に効かせることができます。