脂質を摂取して痩せよう！？
ども!たす(@tasu_nsgp)です。
脂質って聞くとダイエットする人からすれば太りそうで敬遠する栄養素だと思います。
確かに摂りすぎれば太るけど、うまく取り入れれば、糖質制限の味方にもなります。
脂質にも色々な種類があり、良質な脂質には脂肪燃焼効果もあるし、糖質制限中においては大事なカロリー摂取源にもなります。
そんな脂質について。
良質な脂質を摂ろう
脂質は大まかに、単純脂質・複合脂質・誘導脂質の3種類に分けられる。またそれらの脂質を構成している脂肪酸の種類によって、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸といい・・・
と、まぁこんな難しい話聞いても痩せないので結論だけいいます。
良質な脂質、オメガ3脂肪酸を摂ろうって話。
オメガ3脂肪酸とは
オメガ3脂肪酸には、ダイエット効果、美容効果、病気の予防等にも効果があって、青魚やアマニ、エゴマ、ナッツ類に多く含まれています。鯖とかホッケがおすすめ！
青魚やナッツが苦手なら、サプリやオイルでも売ってるからそちらでも。
あとは中鎖脂肪酸も良質な脂質の一つですよ。
中鎖脂肪酸についてはこちら
終わりに
はじめにも言ったけど、いくら良質な脂質だといってもやはり脂質は脂質。
摂りすぎれば太るので注意してください。
タンパク質の摂取はダイエットの近道！
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
三大栄養素の一つであるタンパク質。
糖質制限中のタンパク質の摂取目標についてお話します。
糖質制限中にはタンパク質を意識的に多く摂らなければいけないんだけど、どのくらい摂ればいいのかわからないって人に。
なぜタンパク質を摂るのか
糖質制限をするとすぐに痩せる。びっくりするぐらいすぐに痩せる。俺は一週間で4キロ体重が減りました。痩せるではなく、体重が減るっていいかたに注目。
なぜかというと、糖質制限をすると体内のグリコーゲンが減る。その際、グリコーゲンに含まれている水分が排出されるから。脂肪が減って痩せた、ではなくて、水分が抜けて体重が減った、というのが正しい。
糖質制限がなぜダイエットに有効かというと、人間の体は活動する際にまず糖質をエネルギーとして使います。糖質がなくなると今度は脂肪をエネルギーとして消費していくんだけど、その糖質を常に空に近い状態にして、早い段階から脂肪をエネルギーとして使うことにより脂肪の燃焼を促すから。
でも、その際に筋肉も分解して消費します。つまり、ダイエット時に有酸素運動をすれば脂肪も減るけど、筋肉も分解されて痩せていく。
これでは基礎代謝が落ちていって段々と痩せるのが難しくなっていくし、糖質制限をやめるとすぐにリバウンドします。
そこでタンパク質が必要というわけ。
筋肉量をなるべく維持する
タンパク質は筋肉を維持、成長させるために必要な栄養素です。タンパク質をたくさん摂ったとしても有酸素運動をすれば筋肉は落ちていきます。なるべく筋肉量を落とさないように痩せていくことが超重要となります。
筋肉量を維持するメリット
筋肉量が多いと以下のようなメリットがあります。
基礎代謝があがる。
基礎代謝があがることにより、同じ活動量でも痩せやすくなるため、リバウンドしにくい。
体が引き締まる
ただ痩せるよりも筋肉がつき、見た目が良くなる。
摂取目標
タンパク質の摂取目安は、通常の生活では、体重×1gと言われているけど、糖質制限中は体重×1.5gを目安にしましょう。
でも、食事だけでこの量のタンパク質を摂取するのは難しいので、プロテインも併用して摂取していくといいです。
プロテインについてはこちら
終わりに
糖質制限でダイエットをするときは、糖質を制限しつつ、タンパク質を積極的に摂ることがダイエットの近道となります。
糖質制限とは〜ダイエット方法や糖質の多い食品〜
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
三大栄養素の一つである糖質を制限する、
糖質制限について話をします。
糖質制限とは
みなさんも一度は聞いたことあると思う糖質制限なんだけど、「甘いもの食べないダイエットでしょ」とか「米食べないやつでしょ」くらいにしか知らない人も多いと思います。
確かにそうなんだけど、それだけでは完全に糖質を制限したことにならないんです。。
スーパーとかで売ってる食品の裏側とかに書いてある、成分表示ありますよね？
そこの、
炭水化物ー食物繊維＝糖質
糖質と食物繊維が別々に表示してあることも。
糖質が多い食品
糖質が多く含まれている食品の代表が、米、パン、うどん、デザート類。小麦粉製品にも含まれているから、揚げ物、麺類にも多く含まれています。あと、意外なものでいえば、バナナとか果物類、じゃがいもとかたまねぎの根菜類です。
その糖質の摂取量を抑えるんだけど、それだけでは不十分で、タンパク質を意識的に多く摂って、脂質はあまり気にせずに摂る。
どのくらい摂っていいの？
糖質の量は、調べると120gまでとか0gに近くするとか色々な数字が出てくるけど、俺は50gくらいまでかなと思ってます。これは、多くても「50gまで」であって50g摂らなくてはいけない訳ではないです。
あくまで目安であって、糖質がたくさん含まれる食品を避けていればあんま気にしなくても大丈夫かな。
タンパク質についてはこちら
脂質についてはこちら
カロリーについてはこちら
成分表示を確認しよう
食品の糖質については、初めはどの食品に糖質が多いのかわからないけど、いろんな食品の成分表示を確かめてるうちに見た目で糖質の量がどのくらいかわかってくるようになります。
普段あまり意識していなかった成分表示だけど、意識的に眺めてみると結構面白いよ。
終わりに
糖質を制限してタンパク質を多く摂る
大雑把に紹介しましたが、これが糖質制限です。
糖質制限と併せて、筋トレや有酸素運動をすると効率よくダイエットをすることができます。
筋トレについてはこちら
有酸素運動についてはこちら
自分のこと
ども！たす(@tasu_nsgp)です。
今まで置き換えダイエットやらなにやらで何回もダイエットして、10kg以上痩せたこともあるのですが、体重を維持できずにいつもリバウンドして元通りになってしまっていました、、、
今までのやり方じゃだめだ！一念発起。ネットで検索したり色々なダイエット、ボディメイク関係の本を読み漁って知識をつけ、あるダイエット方法にたどり着きました。
やっぱ汗水垂れ流して食事制限が一番ですね。
他にもサプリやらなにやらも必要ですけど、基本的はやはり、食事と運動。
確かに、糖質制限だけでも体重は落ちます。でもそれだけでは、痩せたと思って元の食事に戻すと・・・体重も元通り！また一からやり直し。
ダイエットの意味がないですよね。
そこで重要なのが筋トレ！！
筋トレをして基礎代謝量をあげて元の体型に戻りづらいようにする。痩せやすい体づくりですね。
更に有酸素運動をとりいれて、脂肪燃焼！
この方法を試しながらダイエットに日々勤しんでます。
ブログ始めます。
皆さんはじめまして。たす(@tasu_nsgp)です。
このブログでは糖質制限について、書籍やネット検索で独学で知識をつけ、実際に自分で試してみたダイエット方法についての情報や自分の体験談を発信していきます。
中の人は、プロのトレーナーではなく、ただのおっさんなので異論は認めます。
が、参考になることも多いと思います。
体質によっては、このやり方が合わない場合もありますので、ご自分の体調と相談しながら実践してくださいね。
新しい情報があったら随時、加筆修正を加えていきますので、どうぞよろしくお願いしますm(_ _)m
